孕妇吃多少才能满足营养需求呢？

　　每年的下半年节日多，办喜事的也多，许多准妈妈们也在下半年迎接宝宝的到来。在怀孕期间，家人最担心的还是母子的营养够不够，“都是两个人了，当然要吃双份”，妈妈们也是在这种观念下，想吃什么就吃什么，绝不会犹豫该不该吃那么多，这个时候宝宝的健康可是摆在第一位呢。

　　一般正常怀孕后体重增加约13公斤，孕妇到底吃多少才能满足营养需求呢?中山二院营养科主治医师陈超刚说，孕妇需求最主要的热量和蛋白质，只需要通过增加半碗饭，一次孕妇奶粉，一个鸡蛋或一些鱼、肉，即可达到要求。

　　要吃多少肉、喝多少汤，并不是我们想象的那么多。

　　每天能量和蛋白质的参考摄入量

　　人群热量（千卡）蛋白质（克）

　　非孕妇女210065-80

　　孕中期2100+20080-85

　　孕晚期（产妇）2100+200（产妇500）85-100

　　通过这个表格，我们发现其实孕产妇与非孕妇女的热量和蛋白质差别并不是很大。不过值得注意的是，孕妇如果缺乏热量和蛋白质外，钙、铁、碘、锌这些营养元素，对以后的健康影响较大。

　　钙

　　钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，机体机能的重要调节元素。在怀孕的时候宝宝身体也需要钙，他会从母体中吸取。如果妈妈缺钙，日后会腰酸背痛、过早骨质疏松，严重时会导致宝宝缺钙。所以妈妈们在怀孕期间尤其要注意补充钙，多吃以下几种食物：

　　（1）奶类，如配方奶粉，奶酪（最好的天然钙补充品）；

　　（2）豆类及其制品，如黄豆、黑豆、豆腐等；

　　（3）河海产品，如紫菜、海带，连骨吃的小鱼、小虾；

　　（4）木耳、野菜及某些蔬菜，黑芝麻，骨粉；

　　铁

　　铁是生成血色素，提高免疫力的重要营养素。平时很多人认为动物肝脏含胆固醇高，怕长肥不吃，甚至怀疑猪肝、鸡肝里有毒，也是不吃，其实动物肝脏里的铁元素最丰富。妈妈如果缺铁，日后气虚、怕冷、容易生病，严重的会导致宝宝贫血。

　　（1）动物肝脏、全血

　　（2）黑木耳、海带

　　（3）畜禽肉类、鱼类等促进铁的吸收

　　（4）绿色蔬菜，如菠菜，但植物铁吸收非常低

　　（5）强化铁的米粉、奶粉、酱油

　　碘

　　由于现在大家吃的都是加碘盐，所以碘缺乏的比较少，不过烹调的时候，如果先放盐在锅里就会造成碘挥发流失，缺碘宝宝易患呆小病。食物来源：海产植物，如海带、紫菜。

　　锌

　　很多妈妈们对宝宝喜欢吃手指甲的习惯非常不满。宝宝爱肯手指甲其实是缺锌，所以缺锌的宝宝有异嗜癖，生殖系统和生长发育障碍。在动物肝脏、瘦肉、鱼肉、贝类，特别是牡蛎，蛋类中都含有锌。

　　链接

　　孕产妇食谱举例

　　早餐：1杯孕妇奶粉＋1个鸡蛋＋主粮若干；

　　午餐及晚餐：米饭或面条＋肉鱼豆＋蔬菜＋烹调油＋（产后餐后加少量的催乳汤）；

　　上午及下午加餐：水果1个及（产后加少量的催乳汤）；

　　睡前加餐：1杯孕妇奶粉＋少许硬果如核桃、杏仁；

　　另外，多饮水、吃多种维生素矿物质补充片。

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