助你远离分娩后遗症的产后操

　　生了宝贝后，很多妈咪平添了很多原来没有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实，只要在分娩后及早进行针对性的锻炼，这些麻烦都可能避免。下面推荐的产后操，就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。

　　产后操的2个阶段

　　第一阶段：产后3天－3个月

　　盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。

　　第二阶段：产后3个月－6个月

　　进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

　　呼吸运动——

　　目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。

　　动作要领：

　　1．仰卧位，双手自然放在身体两侧；

　　2．深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。

　　胸部运动——

　　目的：提升乳房，锻炼胸部。

　　动作要领：

　　1．仰卧，双手平放两侧；

　　2．吸气，双臂上举至头上方，手心向上，呼气还原；

　　3．吸气，双手平行上举至胸前，两掌相遇；双臂两侧打开，掌心向下；上举至两掌相遇，呼气还原。重复数次。

　　缩肛运动——

　　目的：尽早恢复盆底组织弹性及功能，恢复阴部组织弹性，预防尿失禁。

　　动作要领：

　　方法1：

　　1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；

　　2.同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门，保持数秒后放松；用鼻吸气，重复数次。

　　方法2：

　　1．仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；

　　2．双膝分开，再用力向内合拢同时收缩肛门，持续数秒；然后双膝分开，放松肛门。重复数次。

　　小提示：

　　1．缩肛运动开始得越早越好；

　　2．缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做。

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