节后收腹大作战

　　即便是有着扎实功底和健康饮食习惯的教练，也免不了在春节过后出现小小的肚腩，又何况是我们这些春节信徒、饮食男女？

　　当愉悦的暴饮暴食和放纵的紊乱作息后，大多数人的肚子都有了不小的进步，身在北方的幸福人们还可以将肚子在厚厚的春装中遮盖一段时间，而眼看就要入夏，可容不得你的肚腩。

　　还等什么呢？开始节后收腹大作战吧！

　　站立动作

　　站立动作对空间要求不大，你可以在工作、看书的间隙轻松完成它。

　　动作1

　　1.单腿站立，另一只腿与地面抬平，双手小臂平举于胸前。

　　2.维持上身姿势，向一侧扭动上身。

　　3.感觉次数足够后，换边做。

　　动作2

　　1.站立，两脚同肩款。一手握哑铃自然垂于身侧，一手掌贴于后脑勺。

　　2.以哑铃为牵引点向下拉，感觉到两侧腰部肌肉被拉伸或是压缩。

　　3.感觉次数足够后，换一边做。

　　垫上动作

　　当然，如果你没有瑜珈垫，这组动作也可以在床上完成。

　　动作3

　　1.平躺。膝盖拱起，手掌抱于脑后。

　　2.以头部为牵引点，微抬上身，肩胛骨全部离地即可。维持此姿势数秒。

　　动作4

　　1.平躺。大小腿呈90度角，离地。手肘支撑起上半身，腰以上呈弧线。

　　2.双脚前后虚拟踩单车，不要碰触地面，且保持一定的向上角度。

　　动作5

　　1.侧卧。以手肘支撑起上半身，腰至头部呈自然弧线。

　　2.将非支撑侧的手肘和膝盖，尽量贴近身体侧部。

　　3.次数足够后，换边做。

　　动作6

　　1.平躺。双手自然放在身体两侧。大小腿抬起与身体呈90度。

　　2.维持上身姿势，双脚前后交叉换位。反复动作。

　　强化动作

　　如果前面的动作对你而言轻而易举，那么恭喜你，可以进入以下地加强版作战了。

　　动作7

　　1.平躺。双手抱头。

　　2.将一侧膝盖和另一侧的手肘尽量靠近。另一侧腿和手肘也要离地。维持数秒。

　　3.感觉次数足够后，换边做。

　　动作8

　　1.平躺。

　　2.一侧腿抬起与身体呈90度，手指牵引上身触碰直立脚，另一只脚离地。维持数秒。3.感觉次数足够后，换边做。

　　动作9

　　1.平躺。

　　2.双脚抬起与身体呈90度，手指牵引上身触碰双脚。维持数秒。

　　注意要点

　　1.所有需要抬起上身的垫上运动，切记要将肩部和腰部形成一个向上的弧形，而不是向下弓形。

　　弧形能够最大限度地保护你的脊椎。

　　2.将注意力放在你的腹部上。你甚至可以在每个动作的时候都想像你腹部肌肉在茁壮成长，肥肉在不断消失，并不断自我强调“收，放，收，放”。

　　3.所有动作尽量缓收慢放，最大限度的作用于你的腹部肌肉。

　　4.当你的腹部肌肉感觉酸痛时，再坚持2－3次，这就是适合你目前状况的锻炼次数。

　　5.合理饮食，保证睡眠，这才是更重要的。

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