孕前体重不足怎样提高体脂

　　总体来说，体脂百分比应该大于等于22，小于28。

　　超重

　　体重过大处在月经不调、妊娠期并发症和流产的高风险中。

　　1.减肥的一般策略限制热量摄入。选择一种相信能够坚持至少6个月的饮食方案。

　　每周至少隔一天锻炼30分钟，保持最佳心率。(最佳心率=[220-自己的年龄]x0.7)。

　　跟大家一起减肥和锻炼，至少可以找一位朋友或与自己的配偶一起锻炼。

　　2.对于减肥所需要的时间应该保持现实的预期。头一个月减下来5斤，接下来的4到5个月再减20到30斤是比较常见的。

　　3.有多囊卵巢综合症PCOS的女性

　　——根据上面所列的指南进行锻炼

　　——制订一个适合自己的习惯或个性的饮食方案，如果不知道如何制订，应该考虑高蛋白、低碳水化合物的饮食。

　　体重不足

　　如果经期太短，不规则或完全没有：

　　至少要增加相当于理想体重5%的体重(例如，一位重125斤的女性，应该增加6斤体重)。如果不成功，应该将体重增加至可使BMI达到20的体重数。

　　考虑将体脂百分比提升至22%。

　　每天服用多维素。

　　考虑每天通过饮食摄取至少60克蛋白质。

　　哪怕月经正常，也应该考虑增加体重，直到身体质量指数(BMI)大于20，这样可以降低婴儿因为出生时体重不足而造成并发症风险。

　　锻炼

　　如果经期很短，不规则或完全没有而自己的运动量又很大：

　　如果体重不足，按照论述体重不足那一节的建议进行尝试。无论是否有体重不足的情况，都要考虑减少运动的时间长度和强度：

　　——如果是长跑运动员，应该考虑将每天的里程数减少25%，或者每周所跑的里程数少于32公里。不要每天都锻炼。(其他体育活动也要求相应地减少至少25%的运动时间长度。)

　　——如果是跑步，把跑步的节奏放慢10%到20%。(其他体育活动也要求相应的强度变化。)

　　2.考虑到肌肉比脂肪更重，我们的BMI值可能是正常的，但体脂仍然可能太低。要增加体重，直到体脂至少到达22%。

　　3.如果记录了月经表，并注意到月经出血是在排卵期预测盒检测结果呈阳性的12天左右才开始的，或者在基础体温上升后的不到11天开始，那你可能处在流产或生育力减退的较高风险中。

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