妈咪产后瘦身大全--观念篇

　　顺利地生下宝宝是令妈咪再喜悦不过的事，除了开始忙于照顾宝宝，妈咪们最关心的就是身材是否恢复。不过，要甩掉留在身上的几公斤肉，且让被撑大的腹部与骨盆回复紧实状态，可得要有方法，方法对了，事半功倍，且效果持久，参考本文的方法，妈咪可以比产前更匀称动人喔！

　　台安医院妇产科同时也是妇女减重门诊的负责医师周辉政表示，生产后的第一天或是第二天，妈咪就可以先下床走路，而失血较多、血压低以及剖腹产的妈咪，大约是第二或第三天下床走动较佳。他表示，走路可以帮助血液循环，若躺在床上过久容易有腰酸背痛现象。等到做完月子后，就可以进行更进一步的体能运动。

　　适度运动有助身体回复

　　周辉政说，妈咪的身体为了迎接生产这个艰巨的任务，骨盆与全身的关节都会变松，在生产时，肌肉与韧带都会拉伤，阴道也会张开到7-10公分的宽度(视胎儿大小而有不同)，因此即便是没有减肥需求的妈咪，也应该适度地进行产后运动，帮助妈咪的骨盆、阴道回复正常。

　　是节食然后再拼命地运动吗？

　　台安医院营养师林佳姿表示，节食会使身体的新陈代谢率降低，到最后反而流失肌肉，而不是减去脂肪，而且体力也会因此下降，所以每天摄取的热量最低不可超过1200卡，哺乳的妈妈必须再加上500卡，一周以减重0.5至1公斤为佳，如此一来，虽然不是短时间减去很多重量，但减去的总体体重反而较大，而且不易复胖。

　　不过一天1200的热量是最低门槛，人体如果没有摄取到这个限度，会有生命危险！周辉政医师表示，妈咪仍应视自己的活动量，每天摄取约2000-2300卡热量(喂母乳的妈妈则需再增加500卡[l1][l2])，同时每周运动2至3天，每次运动维持30到45分钟，才会有最好的减肥效果。

　　月坛天行健身会产后健美操教练李俊怡提醒您，这时的运动要轻柔，以步伐运动为主，避免跳跃性动作(因为哺乳期的关节比较松，做运动时要控制对关节有负荷的运动)。

　　要想恢复原有的体形，在生产后的第二天(征得医生同意)开始做操。可先躺着做(前四节)，待满月身体强壮后再站着做(后四节)。

　　第一节：用力收腹，感到肚皮似乎贴到背部，深吸气。然后完全放松，呼气。

　　第二节：最大限度绷紧臀部肌肉，然后放松。

　　第三节：双手放胸前，双手掌用力相互挤压，呼吸均匀。

　　第四节：头慢慢后仰，上举双手，深吸气。然后慢慢放下双手，同时低头贴靠胸部，呼气。

　　开始时一天限做3次，每节动作重复2～6次，以后逐渐增加到每日10次。

　　第五节：直立，双脚开立同肩宽，双手贴大腿。缓慢向前低头，肩前倾，肘外张。踮脚尖抬起身体，展肩，抬头，收肘。

　　第六节：直立，双臀下垂，十指插握，手心向下。缓慢上举双手，手心朝上。同时身体左侧屈，左脚侧出。还原，换方向做。

　　[Page]第七节：并脚直立，双手自然下垂。左脚横跨一步成弓箭步，上体左侧屈，双臂侧举，手上翘，双眼直视前方或看前伸的手。

　　第八节：直立，双脚开立同肩宽，双臂前后举，手心朝下，上体前倾。还原。双臂交替，反复做。

　　做操时，幅度不宜过大，动作要慢。开始时每节做1～2次，以后逐渐增加运动量。同时李静怡教练还特别提醒道：生产后两个月内不要做仰卧起坐一类的腹肌运动，因为子宫恢复需要60天的时间，否则，很可能会引起以后的子宫脱垂、小便失禁等问题；随时随地有意识地做收缩(收缩阴部)提肛运动，对预防子宫脱垂、恢复阴道弹性非常有好处。

　　“修复”

　　女性在整个孕期过程中的激素变化，使得髋骨、臀部加宽，使韧带变得柔弱，体重、围度增加。适宜的产后运动不仅可促进血液循环、子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹肌和阴道的复原。

　　为此，根源水上健身俱乐部的陈琦教练制作了既可在游泳池也可在家中进行的生产48天后“水、陆两用健身操”。抓紧运动，尽快“修复”自我。

　　上背运动(减去背部多余脂肪)：双脚与肩同宽，半蹲，水面位于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。运动量：水中：15～20次/组；家中：25～30次/组。

　　上臂运动(减去大臂、小臂多余脂肪)：双腿前后交叉站好，前腿弯曲，后腿蹬直，身体前倾，双臂置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做小臂曲伸动作。运动量：水中：20～25次/组；家中：30～35次/组。

　　腰部运动(减去腰部多余脂肪)：双脚并拢，半蹲，双臂伸直置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做向侧夹腰动作(夹腰的同时，同侧的手臂直臂向外划手)。运动量：水中：15～20次/组；家中：25～35次/组。

　　臀部运动(塑造臀部、大腿后部线条)：双手扶池边(或椅子)双脚并拢站于水中，左腿伸直，勾脚，向后抬起到头。做完一组后换腿(注意不要塌腰)。运动量：水中：20～25次/每腿；家中：25～35次/每腿。

　　腿部运动(减去腿部多余脂肪，塑造腿部线条)：双手叉腰，站立，一条腿曲、腿抬至胸前，放下腿的同时，双腿同时半蹲。两条腿交替做。运动量：水中：20～25次/每腿；家中：25～35次/每腿。

　　髋部运动(减去髋部及大腿外侧多余脂肪)：双手扶池边(或椅子)双脚并拢站于水中，左腿伸直，勾脚，向外侧抬起到头。做完一组后换腿(注意脚尖朝前，不要朝上)。运动量：水中：20～25次/每腿；家中：25～35次/每腿。

　　减肥是生活方式的调整

　　不少妈咪表示[l3]，生产后不仅要照顾小孩，经常白天也要上班，实在没有多余的时间与心力做运动，而且家庭事业两头忙，根本没办法少吃东西。对此，周辉政医师表示，有效的减肥方式是改变生活方式，也就是改变生活习惯，去达到多动少吃的目的，这些方法并不困难，包括减少搭大众运输或是骑车、开车的时间，多走路、爬楼梯上下班等。同时，每天运动的时间不一定要一次抽出半小时，一天能够累积到半小时，照样有运动的效果。也唯有如此，执行的成功率才高。

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