30天轻身行动

　　减肥，一项美丽的事业，值得我们在每一个春天开始的时候，为之努力！

　　你我都一样吧？春天来了，“冬眠”了数月的身材开始告急，那些从米兰、巴黎空降的薄透性感新装除了考量着我们的身材还掂量着我们的决心。

　　临阵磨刀！减肥——3

　　月的头等大事！记录下今天的体重，围度，跟随我们的行动，30天后，让我们拥有可爱的数据和无赘肉一身轻的感觉！30天轻身行动：快乐运动+

　　轻松节食。轻身的概念除了减轻体重，更会通过运动促进新陈代谢和内循环，帮助身体排毒。

　　30天能瘦多少斤？

　　我们采用最安全、最科学、最不反弹的做法——适量运动+适度节食。

　　平均每周减1～2斤，30天可以瘦4～8斤！别小看这个数字，如果在这30天里你成功做到了，以后的数月、1

　　年、几年，甚至终生，你都可能不再为减肥发愁，不再为身材所奴役！

　　30天瘦身可不可以不运动，只节食？

　　可以！每减掉0.5千克脂肪大约需要消耗3500卡路里，如果你一周想减1～2斤体重，共需少摄入3500～7000

　　卡路里，平均到每天就是500～1000

　　卡路里。但是你可能没精神、面色差、皮肤松、失眠、便秘……你喜欢这样的自己吗？不喜欢？那就不要拒绝运动！

　　减肥是快乐美丽的事！

　　这里是减肥快乐大本营，不是减肥集中营。研究发现很多人减肥不成功，是因为将减肥视做一项痛苦的事，除非有自虐倾向，没有人愿意在痛苦中挣扎。

　　如何看待减肥决定了减肥的成败。心理学表明，当我们用积极的态度去对待某件事的时候，我们的行动更容易获得效果。在这里我们列举了8

　　个理由证明减肥是快乐美丽的事——

　　1.减肥后可以穿任何喜欢的衣服

　　2.减肥了身体更健康

　　3.减肥可以学习新的运动

　　4.减肥可以认识新的伙伴，扩大社交圈子

　　5.减肥可以重新认识自己——原来我这么棒

　　6.减肥可以了解很多营养学的知识

　　7.减肥可以让情绪减压

　　8.减肥可以遇到人生新的机遇你一定还有一些快乐的理由，请加上——

　　算一算，你每天需要多少热量？

　　1.计算基础代谢率（BMR）

　　女性：体重（千克）×2×11=BMR

　　男性：体重（千克）×2×12=BMR

　　2.计算活动率是（L）

　　轻微运动：20%的BMR=L

　　少量运动：30%的BMR=L

　　中等运动：40%的BMR=L

　　剧烈运动：50%的BMR=L

　　3.每天需要的热量=BMR+L。也就是第1项加第2项的和。

　　如果我们摄入的热量大于这个和，我们的体重就增加，小于则会减少。

　　30天轻身计划：体重减轻4~8斤！

　　0.5千克脂肪＝3500卡路里

　　第1个7日：目标－3500卡（1斤体重）

　　3月1日：舞蹈课1小时－360卡

　　3月2日：塑形练习30分钟－15%（以全天摄入热量1600卡计）=240卡

　　3月3日：间隔训练，以中低速为主的变速跑30分钟－170～260卡

　　3月4日：瑜伽课1小时－300卡

　　3月5日：搏击课30分钟－225卡

　　3月6日：塑形练习30分钟－15%（以全天摄入热量1600卡计）=240卡

　　3月7日：休息。

　　卡路里结算和节食目标：运动总减去1535～1625卡热量，余下1900卡热量分配在7天中，平均每天需要配合减少摄入270

　　卡热量。

　　第2个7日：目标－7000卡（2斤体重）

　　3月8日：舞蹈课1小时－360卡

　　3月9日：塑形练习30分钟－15%（以全天摄入热量1600卡计）=240卡

　　3月10日：打网球1小时－430卡

　　骑自行车去网球馆，来回1小时－240卡

　　3月11日：瑜伽课1小时－300卡

　　3月12日：间隔训练

　　以中低速为主的变速跑30分钟－170～260卡跑楼梯1500计－250卡3月13日：塑形练习30分钟－

　　15%（以全天摄入热量1600卡计）=240卡

　　3月14日：休息。

　　卡路里结算和节食目标：运动总减去2230～2320卡热量，余下大约4660卡热量分配在7天中，平均每天减少摄入近700

　　卡热量。

　　一定要有的塑形练习——

　　注意过吗？有时候我们的体重没有增加，腰围和腹围却增加了——原来是肌肉变成了赘肉！该死的万有引力！一点点力量练习可以让我们保持那一点十分必要的肌肉，它能让我们在视觉和触觉上保持肌肤光滑和弹性，而决不是像肌肉女一样强壮。

　　每周进行2～3次练习，大约可减去0.8公斤的脂肪，同时“制造”近0.5公斤的肌肉，这些肌肉还会继续消耗热量。500

　　克肌肉平均每天可以燃烧35~50卡路里的热量。

　　用一个重力球对抗万有引力！你可以参考哑铃操也可以自由创意。今年春天“蝴蝶袖”不再见！

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