哪些种营养素对抗眼睛不适

　　导读：除了β胡萝卜素外，类胡萝卜素家族的其它成员，像叶黄素（lutein）、玉米黄素（zeaxanthin），对眼睛健康的贡献也不可忽略。类胡萝卜素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、绿花椰菜、红萝卜、甘薯、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、甘蓝菜、芥兰菜、芥菜、西洋芹等。

　　维生素A

　　构成视网膜表面的感光物质，才能看见事物。例如夜盲症是因缺维生素A引起的。赵强指出，长时间盯着计算机屏幕，会大量消耗维生素A。最常见富含维生素A的食物如鱼肝油、动物内脏，尤其是肝脏，但现代人多不敢吃。赵强建议吃深色蔬菜。因为深色蔬菜含有β胡萝卜素。而β胡萝卜素在体内平均有六分之一会转化成维生素A。β胡萝卜素主要来自深绿、深黄色蔬菜。如果摄取足够的这类蔬菜，除了提供维生素A之外，剩下的六分之五的β胡萝卜素，还能提供抗氧化作用。除了鱼肝油、肝脏类，富含维他命A、β胡萝卜素的食物包括红萝卜、菠菜、红甘薯等绿黄蔬菜，黄色水果、蛋类、牛奶、乳制品、奶油等。但补充维生素A、β胡萝卜素，要跟脂肪一起吃进去，因为它们是脂溶性的维生素，溶解在脂肪中。所以入菜或饭后吃，效果较佳。

　　类胡萝卜素

　　除了β胡萝卜素外，类胡萝卜素家族的其它成员，像叶黄素（lutein）、玉米黄素（zeaxanthin），对眼睛健康的贡献也不可忽略。类胡萝卜素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、绿花椰菜、红萝卜、甘薯、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、甘蓝菜、芥兰菜、芥菜、西洋芹等。

　　维生素B群

　　攸关视神经的健康，也保护角膜。缺乏维生素B群，容易发生神经病变、神经炎，眼睛也容易畏光、视力模糊、流泪等。糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，还有像肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含维生素B群。

　　维生素C

　　赵强建议，多数从水果来摄取维生素C。像番石榴、奇异果、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等。同时尽可能挑当季水果，维生素C的成分会较高。一些蔬菜也有维生素C，又可提供β胡萝卜素，如青椒、芥兰、绿花椰菜、菠菜、西红柿等。但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅，除非生吃，营养素才不会容易流失。

　　维生素E

　　维生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花子油等）、坚果类（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麦胚芽，都视为维生素E的良好来源。坚果类还含有蛋白质、锌、镁等营养素。不过，赵强提醒，要控制油的摄取量，另外坚果类的热量不低，不可多吃。以吃饭的瓷汤匙为单位，一天至多两汤匙；或用手握抓不超过两把。坚果类尽量不以盐炒、不加糖。

　　花青素

　　梅约医学中心指出，花青素（anthocyanin）这种抗氧化剂可以增进夜间视力，以及减缓黄斑部退化。红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：红甜菜、茄子（皮）、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。

　　矿物质锌

　　身体要清除自由基，需要锌等矿物质当辅助因子，协助抗氧化系统所需的酵素。另外，有些研究也发现，缺乏锌可能导致黄斑部退化。锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜类都有。另外，如小麦、坚果中，也含有锌。别忘了多喝水除了补充顾眼睛的营养素外，计算机族还有一项要务：多喝水！赵强指出，憋尿时膀胱会感受张力，形成压力源，加上尿液本来就是些废物，愈憋尿，愈容易产生自由基。一天该喝多少水？有个简单的计算方式：体重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。不过，吃饭、喝汤也有水分，可以扣除掉。一碗饭约含有120克的水，配上一些菜，一餐饭至少有200～300cc的水分。为了督促自己多喝水，赵强在办公室摆了个1000cc的保温壶。每天早上开始工作时先装满，他通常到中午就喝完，以此确保一天至少喝1000～1500cc的水。

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