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妈咪营养指南—如何才能让蔬菜好吃又不失叶酸

来源: 2017-11-01 14:27:27

说两句

   整理了关于妈咪营养指南—如何才能让蔬菜好吃又不失叶酸,希望对孕期妈妈营养指导有所帮助,仅供参考。

  很多的人都知道叶酸是准妈妈一定要补充的营养物质,可是除了这些,其它的知识就不知道了。说起叶酸,许多的准妈妈并不知道具体的情况,叶酸只是一种水溶性的维生素。维生素B族中的一种,亦称为维生素BC或维生素M。

  虽然叶酸在人体中的含量不多,但是作用却不小,叶酸是合成蛋白质和核酸合成的必需因子,血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢都需要叶酸的帮助,因此是人体不能缺少的营养物质。

  成年人最好是能够每天摄取180~200mcg,准妈妈摄取的量要更多,哺乳期的妇女在头6个月需要280mcg,之后的6个月则需260mcg。

  叶酸补充有讲究

  很多的食物里面都含有叶酸,不过天然的叶酸极不稳定,容易受到阳光、加热的影响而发生氧化,在烹调的时候非常容易被损坏,因此人体基本上不能靠饮食来获得叶酸。叶酸生物利用度较低,在45%左右;而合成的叶酸在好几年中都能保持稳定,非常容易被人体所吸收,差不多高出天然制品的1倍左右。

  如果是煮汤的话,会让食物中的叶酸损失50%~95%;

  盐水浸泡过的蔬菜,也会让叶酸大幅度地损失。

  所以准妈妈要改变烹饪的方式,尽量获取更多的叶酸,要多吃含有叶酸的食物。

  为保持食品的营养,准妈妈可以这样做:

  1、新鲜的蔬菜最好快些烹饪。要先洗后切,现时炒制,不要把菜放到隔天再吃。炒菜时应急火快炒,不要炒太长的时间。煮菜时先把水煮开再放入蔬菜,做馅时挤出的菜水含有丰富营养,可以尝试着放入汤内一起煮。

  2、淘米的时间可以短一些,不要太用力,淘米的时候最好用冷水,米饭以闷饭、蒸饭为宜,不要做捞饭,不然会让大量的营养物质流失。

  3、熬粥时不宜加碱。

  4、做肉菜时,可以把肉切小些、细丝或小薄片,急火快炒。

  5、油炸食品一定要少吃。

  寻找叶酸食物

  绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

  新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

  动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

  豆类、坚果类食品:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

  谷物类:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

 

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