补充各种微量元素的方法

　　矿物质是构成人体组织的重要材料，犹如支撑高楼大厦的钢筋水泥。

　　根据它们在体内含量的多少，分为常量元素和微量元素。

　　常量元素在体内含量较多，约占矿物质总量的60%～80%，包括钙、磷、钠、钾、氯、镁和硫等；

　　微量元素是指那些在体内含量极少的其他元素，如铁、铜、碘、锌、硒等在体内含量极少。

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　　不可或缺

　　微量元素对人体来说，虽然需要很少，但对构成人体组织、机体代谢、维持生理功能必不可少。

　　铁

　　缺乏导致缺铁性贫血、免疫功能障碍等；

　　碘

　　缺乏在成人可以引起甲状腺肿，在胎儿和新生儿中可引起呆小症；

　　锌

　　缺乏会影响生长发育、食欲、影响儿童少年性发育等；

　　硒

　　缺乏可导致克山病及大骨节病。

　　总之，尽管微量元素在人体含量并不多，却是非常关键的营养素。

　　过犹不及

　　有人或许会说，既然微量元素这么重要，是不是摄入的越多越好呢？

　　答案是否定的，中国有句古话叫过犹不及。微量元素并不是吃得越多越好，过量补充微量元素，有的可引起中毒。

　　铁

　　摄入过量损伤的主要器官是肝脏，可引起肝纤维环和肝细胞瘤；

　　碘

　　长期摄入过量的碘，可以引起碘性甲状腺功能亢进、高碘性甲状腺肿，严重的还可以引发甲状腺癌；

　　锌

　　盲目过量补锌可干扰铜、铁和其他微量元素的吸收和利用，影响中性粒细胞和巨噬细胞活力，损害免疫功能；

　　硒

　　过量硒可引起中毒，主要表现为头发和指甲脱落、皮肤损伤及神经系统异常，严重者可导致死亡。

　　按需摄入

　　为了保证膳食微量元素的适量摄入，中国营养学会曾多次对膳食微量元素的参考摄入量进行了修订。《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）针对不同人群对微量元素的需要提出了微量元素推荐摄入量。

　　科学获取

　　1

　　平衡膳食

　　人体所需的微量元素，均可从各类食物中获得，日常饮食按照《中国居民膳食指南》推荐的食物摄取原则，饮食结构多样化、不偏食不挑食，基本上就能够满足人体的需要。

　　在均衡营养、合理膳食的基础上，可根据自身的需要适当增加一些含微量元素丰富的食物摄入。

　　铁

　　良好来源是动物性食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉、鸡蛋、禽类、鱼类等，且动物性食品中血红素铁的吸收率高于植物性食物中铁的吸收率。

　　碘

　　含量较高的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海鱼、海虾、海贝类。

　　锌

　　最好的食物来源是贝类食物，如牡蛎、扇贝等，吸收利用率也较高；其次是动物的内脏（尤其是肝）、蘑菇、坚果类和豆类；肉类（以红肉为多）和蛋类也含有一定的锌。

　　硒

　　良好食物来源是海产品和动物内脏，如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蜊和猪肾等。

　　需要注意的是，微量元素含量丰富且吸收率高的食物，多为动物性食物。而过多摄入动物性食物会造成能量过剩，发生慢性病的风险增加。因此在保证微量元素摄入充足的同时，也要注意动物性食物的摄入一定要适量。

　　建议

　　健康成年人畜禽肉类摄入量为50-75克/天、鱼虾类75-100克/天、蛋类25-50克/天，每周应至少吃一次海产品、一次动物肝脏、坚果每周50克为宜。

　　此外，新鲜的蔬菜水果富含的维生素可以增加膳食中微量元素的消化吸收率，如蔬菜水果中维生素C可以促进膳食中铁、锌的吸收，因此每天适当多吃新鲜蔬菜和水果，以促进微量元素的吸收。

　　2

　　适当食用营养强化食品

　　营养强化食品是为保持食品原有的营养成分，或者为了补充食品中所缺乏的营养素，向食品中添加一定量的食品营养强化剂，既能提高食品中营养素的价值，又能增强机体对营养素的生物利用率，是改善人民营养状况既经济又有效的途径。

　　目前市场上出现的一些营养强化食品，如铁强化食品（铁强化酱油、铁强化面粉）、锌强化食品等也是微量元素营养改善的有效措施。易发生微量元素缺乏的人群，如孕妇、乳母、婴幼儿、老人、消化道疾病患者等，可适当食用营养强化食品。

　　3

　　必要时口服营养补充剂

　　营养补充剂，也称膳食补充剂，是指以补充维生素、矿物质等营养物质保健功能而不以提供能量为目的的产品。其作用是补充膳食供给的不足，预防营养缺乏。出现明显营养缺乏情况的儿童、孕期或哺乳期对于营养素的需求大量增加的女性、消化吸收功能减弱的老年人、因慢性疾病增加了营养素的消耗或流失，或特殊的高强度的体力消耗的人，经过营养学评价并结合临床特征、生理生化检查后，确定微量元素缺乏并且日常膳食无法补充时，可适量服用营养补充剂，但应严格按照临床医生的医嘱，避免过量。如铁缺乏时，可采用硫酸亚铁、右旋糖酐铁、葡萄糖酸亚铁、山梨醇铁等铁制剂口服补铁。锌缺乏时可采用口服硫酸锌、醋酸锌、枸橼酸锌和葡萄糖酸锌进行治疗。

　　4

　　减少影响微量元素吸收的因素

　　植物性食物中的植酸盐、草酸盐、碳酸盐、磷酸盐会影响铁、锌、铬的吸收，在食用富含草酸盐较多的蔬菜时，可在沸水中焯一下再烹调，以减少蔬菜中的草酸含量；富含植酸的面粉可用发酵的方法减少植酸含量。

　　茶叶中的鞣酸、咖啡、可可中的多酚类物质也会影响铁的吸收，易发生铁缺乏的人群，如婴幼儿、孕妇、乳母、老人、消化道疾病患者应不食用或者少食用上述食物。

　　由于营养素之间吸收利用可能存在复杂的相互作用，如大量的钙摄入会影响铁的吸收，铁摄入量过高可影响锌的吸收利用等，因此，在补充某种微量元素时，应考虑由于营养素之间的拮抗作用，避免造成新的微量元素缺乏。

　　当患有某些疾病，如慢性消化系统疾病、寄生虫感染等疾病时，可影响微量元素的吸收利用。对于因疾病原因引起的微量元素缺乏，应结合原发疾病的治疗，及时补充微量元素的丢失，或者在原发疾病的治疗过程中，注意微量元素的补充。

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