微量元素怎么补充？

　　1、铁

　　铁是人体必须的微量元素，参与构成血红蛋白和肌红蛋白，如果铁少了，就会贫血，临床上称为缺铁性贫血。一般情况下，铁不会少，但如果摄入不足或有慢性失血，就可能会缺铁，这就要在饮食中格外的注意补铁了。

　　含铁的食物：瘦肉、莲子、黑木耳、海藻、黄花菜、香蕉、蘑菇、油菜、芝麻、动物肝和血、酵母枣、红小豆、芹菜、海蜇、海带、谷类、胡萝卜、大豆制品、鱼、蛋黄、动物肾、绿色菜、西红柿、虾皮、淡水螺、香瓜。

　　缺铁者宜多吃动物肝脏、动物血、瘦肉、芝麻、黑木耳、黄花菜、油菜、蘑菇等。

　　2、碘

　　碘是人体必须的微量元素，参与甲状腺激素的合成，对能量代谢和小儿的生长发育非常重要。一般的情况下不会缺少，但在非海边的地区就可能导致缺碘，现在有加碘的碘盐，就可以从盐里去补充；还有海产品。

　　含碘的食物：海带、紫菜、鲜鱼、干贝、蚶干、淡菜、海参、海蜇等。

　　缺碘者宜多吃海带、紫菜、海鱼、海虾等。

　　3、硒

　　微量元素硒是人体必须的微量元素，有抗氧化的作用。人体在应激情况下或者在某种疾病情况下，可能会发生过氧化损伤，如动脉粥样硬化、白内障形成和衰老过程等都与活性氧自由基的产生有关。硒的抗氧化作用可阻断活性氧和自由基的致病作用，从而起到防病作用。

　　含硒的食物：坚果类、鸡蛋、动物内脏、鱼类等。

　　缺硒者宜多吃瓜子、核桃、鸡蛋、动物内脏、鱼。

　　4、锌

　　锌是人体必须的微量元素，参与体内很多代谢，对小孩的生长发育、伤口的愈合都有很好的作用。一般情况下，不会缺少。但是在摄入不足或缺乏的情况下可以适当的补充一点。

　　含锌的食物：可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、蛋类、瘦肉、动物肝、奶制品、紫菜、海带、红小豆、荔枝、栗子、虾类、海鱼类、瓜子类、杏仁、芹菜、棒子、柿子。

　　缺锌者宜多吃粗面粉、豆腐等大豆制品、牛肉、鱼、瘦肉、花生、芝麻、奶制品、可可。

　　5、铜

　　铜是人体必须的微量元素，人体的需求量非常少，但是对维持正常的造血功能和维护中枢神经系统的健康有着重要的作用。

　　含铜的食物：柿子、芝麻、粗糠、柑橘、杏子、栗子、豆类、山楂、红糖、蘑菇、动物肝、绿色蔬菜、鱼虾。

　　缺铜者宜多吃糙米、芝麻、柿子、动物肝脏、猪肉、蛤蜊、菠菜。

　　6、钙

　　钙是常量元素，与人体骨健康密切相关。人到30、40岁以后，钙就开始流失了，如果我们的摄入量不足的话就会有骨质疏松，牛奶、大豆、海产品（虾）里都有钙，如果长期不吃这些的话，量可能会导致不足。

　　很多人选择喝牛奶来补充钙，人所需的钙的含量为800mg，1L牛奶基本可满足每天的需求。虽然现在大多数人每天都喝牛奶，但是往往达不到每天1L，因此建议除了牛奶之外，还要从别的食物中获取钙。补钙的同时也要注意维生素D的补充，因为维生素D可以促进钙的吸收。小孩子就可以通过晒太阳来使体内生成维生素D，老人可以服用维生素D制剂。另外，如服用钙片，若是一粒600mg的钙片，建议把钙片一掰为二，分两次吃，因为两次吃比一次吃所吸收的钙量更多，一下子都吃进去不一定能完全吸收。也不要和膳食纤维一起吃，这样也会影响到钙的吸收，特别是草酸含量高的食物，如笋、茭白等。

　　含钙的食物：牛奶、枣、虾类、鱼类、海蜇、海带、棒子、萝卜、橄榄、杏仁、西红柿、大骨头汤喝时加醋（可以使钙溶出）、蛋类。

　　缺钙者宜多吃牛奶、花生、菠菜、大豆、与、海带、骨头汤、核桃、虾、海藻等食物。

　　7、镁和磷

　　镁和磷也是常量元素，它们都与骨和牙齿的健康以及神经肌肉的兴奋性有关。如果长期饮食摄入很少的话，如经常食欲差、吃不下，就可能发生缺镁、缺磷，而临床上又很难发现。

　　钙磷镁这三者之间是有关系的，其中缺一就可能会影响另外两种的代谢。我们平时宣教都强调钙的补充，但是在缺磷、缺镁的状态下，只是一味补钙，钙的缺乏也很难纠正。

　　含镁的食物：糙粮、坚果、胡萝卜、黑枣、香蕉、菠菜、新玉米、谷类、黄花菜、菠萝、大豆制品、紫菜、花生。

　　含磷的食物：坚果类、葡萄、虾、杏。

　　缺镁者宜多吃糙粮、坚果、香蕉、香菜、小麦、菠菜、花生、杏仁、扁豆、蜂蜜等。

　　缺磷者宜多吃瘦肉、蛋、奶、动物肝肾、南瓜子、葡萄、谷类、花生、虾、栗子、杏等。

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