怎样合理的补充孕妈的营养(2)

　　提示：

　　孕期有很多知识需要准父母们掌握的，孕期营养补充是必知的，首先孕妈们应该认识到，营养补充不是越多越好的，孕期应该控制好体重的增长。

　　孕妇如何补充营养？

　　怀孕初期1-17周

　　怀孕初期的前4-5周，要有充足睡眠、尽量避免咖啡因饮料、不碰烟酒。最重要的是，饮食要调整，每天均衡摄取蛋白质、叶酸，当好孕来临，胎儿快速成长期就不用担忧初期饮食必须摄取的营养素如下：

　　1、蛋白质：

　　怀孕初期的女性，要摄取足够的蛋白质，一般成人每日蛋白质建议量约50g，怀孕后，每天多增加10g就可以补足初期蛋白质营养。包括肉、鱼、蛋、奶、豆类，每天可多吃约三根手指头大小的份量，平时可选择鸡肉或鱼肉30g或豆腐一块（约100g）；或豆浆一杯（240ml）、鸡蛋一颗就可满足多一份蛋白质的需求。

　　2、叶酸：

　　怀孕初期是胎儿神经管、血管发育的关键时期，建议想要怀孕的妈咪，怀孕前一个月就要开始多补充叶酸。一般成人叶酸的一日摄取量约400ug，但怀孕从初期开始就要多增加200ug才足够。

　　足够的叶酸能减少孕妈咪出现贫血、倦怠、记忆衰退等症状，并能预防胎儿神经管缺损，例如脊柱裂或水脑等，也可以预防早产发生。平时可多吃全谷类（糙米、十谷米）或芦笋、燕麦、牛奶、青花菜、蛋黄、红萝卜、奇异果等富含叶酸食物。

　　提示：选择市售叶酸营养品时，通常含量400-800ug就可达到每日建议摄取量。

　　3、碘：

　　根据世界卫生组织研究显示，胎儿若是碘缺乏易导致脑损伤。当孕妈咪摄取碘的量不足或孕妇甲状腺激素不足时，会导致胎儿的脑发育受限，影响智商发展。

　　一般成人或准备怀孕的女性每日需摄取140ug的碘，已怀孕者每日要多补充60ug，可从海带、紫菜、海鱼、贝类、干贝等摄取。

　　4、B族维生素：

　　B族维生素参与了人体许多复杂的代谢反应，帮助人体将吃进的营养素转变为能量。随着怀孕中期热量与蛋白质的需求增加，B族维生素的需求量也会相对提高，富含B族维生素的食物如豆类、燕麦片、五谷杂粮、坚果、瘦肉、蛋黄、牛奶、啤酒酵母等，可适量补充。

　　怀孕中期17-29周

　　怀孕的第二期，是胎儿身体迅速发展时期，器官持续发展形成，心脏与血液循环开始运作，胎儿体重也会快速增加。大部分的孕妈咪在怀孕第四个月开始，害喜的状况会渐渐缓和，食欲也会变得很好，控制热量摄取就显得相当重要。这时期每日需多增加1262kJ的热量，约多增加半碗饭就足够。除了热量摄取，怀孕中期也要多摄取以下营养素：

　　1、钙质：

　　胎儿的骨骼发育需要大量钙质，如果钙质摄取不足，胎儿会先吸收妈咪身体内血液、骨头内的钙质，进而影响未来妈咪的骨质密度和牙齿健康。因此，孕妈咪每日钙质摄取量需求为1000mg，补钙来源包括牛奶、起司、优格、豆制品、黑芝麻、小鱼干、鲑鱼、牡蛎、鸡蛋等。钙质不需要摄取过量，太多也会造成便秘、腹胀等不适。

　　值得注意的是，钙和铁彼此有拮抗作用，会抑制彼此吸收，因此，若要吃含铁、钙的营养品，建议间隔1小时，才不致影响吸收。日常也要多出门散步、晒晒太阳，让身体产生维生素D，帮助钙质吸收。

　　提示：由于碳酸钙不溶于水，与胃酸作用后容易造成胃胀气，因此，建议选择吸收率比较好的柠檬酸钙。

　　2、DHA：

　　DHA属于ω-3系列的必需脂肪酸，能帮助胎儿的脑部与眼部发育，以及神经和血管系统的发展，建议怀孕期间多补充DHA。平时可多吃鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼，以及亚麻仁油等富含DHA的食物。

　　有些深海鱼类恐含有重金属的汞，建议孕妈咪谨慎选择鱼类，可选择贝类、鲑鱼、比目鱼等汞含量相对较少的海鲜。

　　提示：选择富含DHA的鱼油或植物性DHA都可，但要注意有些鱼油营养品内含的EPA会改变血液中的凝血机制，对凝血功能有问题的孕妇会造成影响，在孕期36周时要停止服用，以免影响生产时的凝血功能。

　　怀孕后期29-40周

　　胎儿各器官组织都已生长完全，肠胃和肺也日渐成熟，这时只要多让胎儿长大长肉就好，因此，孕妈咪在后期的体重也是变化最大的时候，但这阶段的子宫体已上升而压迫到胃部，容易感到胃部不适、食欲减低，建议孕妈咪少量多餐，尽量避免吃油腻食物，怀孕后期适合增加的体重为5-6kg。为避免胖到妈咪却没胖到胎儿，平时更要谨慎选择食物，并多补充以下营养素：

　　1、铁

　　孕后期，胎儿的肝脏也必须储存足够的铁才能应付出生后使用；另一方面，此时孕妈咪的血流量变大，需消耗更多氧气，加上在生产过程时也会流失血液，因此，后期铁质的需求更为重要。一般女性每日需摄取铁质15mg，到了怀孕后期就必须多增加30mg，也就是每日需摄取45mg才足够。

　　平时可多吃富含铁质的深红色蔬果，如：红凤菜、葡萄、樱桃；或是深绿色蔬菜，如：花椰菜、菠菜、地瓜叶、大头菜、芥蓝菜；以及牛奶、鸡蛋、肉类等。

　　2、高纤维食物

　　怀孕后，卵巢大量分泌黄体素，黄体素会滞留水分，将水分留存细胞中，影响肠胃道代谢；同时，受到日渐扩大的子宫影响，子宫会压迫到肠道，影响肠胃道代谢，便秘情况常比未怀孕时更为严重，如果一个星期排便少于3次就算是便秘。

　　为预防便秘，使孕期生活顺畅，孕妈后期可多吃以下含高纤维的食物：

　　燕麦片：其膳食纤维含量为米饭的18倍，具软便与降胆固醇的作用。

　　红薯：富含大量膳食纤维，可刺激肠道、促进排便。

　　红豆：除了可缓解便秘，还富含B族维生素，可纾压、稳定情绪。

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