孕妈怎样补充营养

　　当母亲的膳食不能满足胎儿或婴儿的需要时，胎儿或婴儿将利用母亲自身的营养贮备，这将会增加母亲患病的危险性，也影响胎儿生长。孕妇的营养应充足合理，并遵循食物多样和平衡膳食的原则，做到粗细搭配、荤素搭配，多吃蔬莱和水果。但能量供应也不是多多益善。

　　孕妇营养的重要性

　　孕妇营养缺之对母体的影响

　　孕期营养不足可致体质虚弱，易于发生各种妊娠并发症和合并症，如缺铁和叶酸可致妊娠期贫血；低蛋白和缺钙及贫血有可能导致妊振高血压综合症；缺碘可致甲状腺肿大；缺钙和维生素D，轻者手足撞搦和痉挛，重者可致骨质软化症；缺维生素C可引起牙龈浮肿和出血。

　　孕妇营养缺乏还可导致产科异常情况，如死产、流产、胎膜早破、宫缩无力致产后出血等症状，并可影晌胎盘结构与功能，从而减弱胎盘向胎儿输送营养成分的作用。

　　孕妇营养缺乏对貽儿的影响

　　某些营养素严重缺乏可致畸胎，一般情况下，营养缺乏可致体质虚弱，出现缺钙、缺铁等症状。孕期营养不良会导致胎儿在母体内生长停滞、宫内发育迟缓，出现一些不良的后果，如下：

　　1、胎儿早产和新生儿低出生体重率增加；

　　2、胎儿先天性 形发生率增加；

　　3、围生期婴儿死亡率增高；

　　4、胎婴儿体格和智力发育受影响；

　　基于以上原因，怀孕期间要保证充分的营养才能确保孕妇的健康和胎儿的正常发育，如果不注重营养容易造成孕妇营养不足甚至营养缺乏病以及胎儿的体质虚弱或智力低下，这不仅会给家庭带来痛苦，也会给社会造成很大的负担。

　　注意平衡膳食和合理营养

　　平衡膳食和合理营养指的是每日各种营养素的均衡供给，既不能过多也不能过少，而且日常膳食的食物要多样化，各种营养素之间要达到适宜的比例，不能挑食偏食。

　　孕妇要比平时摄入更多营养均衡的食物。自妊娠4个月起热能的摄入量比妊娠前期增加8%，妊娠后期约增加20%，以保证体重的正常增长。如果孕期营养低下会导致孕妇机体组织器官增长缓慢，营养物质贮存不良，胎儿的生长发育延缓，早产儿发生率增高。

　　但是，也要注意避免孕妇体重过度增长，营养过剰对母亲和胎儿也十分不利。一方面容易出现巨大儿，增加难产的危险性；另一方面孕妇体内可能有大量水钠潴留，易发生糖尿病、慢性高血压以及妊娠高血压综合症。孕期要增加富含膳食纤维食物的摄入量。由于蔬菜和水果中富含膳食纤维，适当增加这些食物的摄入量可促进肠辑动，防止出现便秘。

　　孕妇营养补充10大误区

　　1、营养多总比少强

　　营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖，不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生危险，还可能导致巨大儿出生，增加难产，容易出现产伤；而且巨大儿生后容易发生低血糖、低血钙、红细胞增多症等，同时也是成年后患肥胖、糖尿病、心血管病的潜在因素。

　　2、孕期补钙，多多益善

　　大多数孕妇孕期都会补钙，这多是一种盲目行为。超量补钙，会增加肾结石和奶-碱综合征(是指因长期进食大量牛奶或钙剂，并服用大量可吸收的碱剂引起的高钙血症、碱中毒及不同程度的肾功能损害等一组临床症候群)的危险，还可能对其他因素诱发的癌症有促进作用。故正常孕妇应尽量从膳食中获取钙，缺钙孕妇可在医生指导下服用钙制剂。

　　3、食补是最好的孕期营养来源

　　孕期营养主要是每天均衡的饮食搭配和充足的饮食摄入。但是，食物并不能完全有效满足孕妇和胎儿的所有营养需求，比如需求量很大的钙和铁。

　　缺钙会导致孕妇出现抽筋、腰腿酸痛、骨质疏松、产后乳汁不足等症状，缺铁则会造成孕妇贫血，所以准妈需要根据医嘱补充适量的铁和钙。为了满足孕期营养需求，建议孕妇选择营养全面、易吸收、好消化的孕妇奶粉作为孕期营养的第二来源。

　　4、孕妇奶粉口感更重要

　　一些准妈会出现这种情况：以前爱吃的现在不爱吃了、特别钟爱某种口味某种食物、或是干脆在某段时间没有胃口。孕期口味的变化虽然都是正常现象，但在某种程度上会影响孕期营养的正常供应。

　　为了保证营养，孕妇奶粉就成为很多准妈的营养首选。但是由于口味的变化，一些准妈特别喜欢喝口味香甜的奶粉。这些奶粉虽然口感好，脂肪含量却很高，这不但对孕妇和胎儿的健康不利，还会因为摄入的脂肪过多影响顺产分娩。因此，最适合孕妇的奶粉应该是口味清淡、脂肪含量低的。

　　5、进口的就是最好的

　　特别是一些年轻的准妈妈，只要是买保健品就一定要买从英国，日本，韩国，美国等国家进口而来的产品。但是专家告诉我们说中国人的体质和外国人还是有着很明显的区别的。外国人需要的营养素未必就是中国人所需要的，所以如果盲目补充的话，对身体健康也是会产生不利的影响的。

　　6、维生素补充要早，多点没关系

　　孕早期是胎儿器官发育最为活跃的阶锻，服用过量的维生素对胎儿危害非常大，维生素A在早期摄入过量有致畸作用，维生素C超大量可导致流产。所以，应从孕中期开始补充维生素制剂，提倡优先选择食物补充。

　　7、主食没营养尽量少吃

　　主食含有大量的碳水化合物，其主要作用是提供能量、维持血糖。准妈妈和宝宝脑细胞的代谢和胎盘也都要靠消耗血糖来得到能量。主食吃得过少，易发生低血糖，产生对神经系统有毒性作用的酮体。

　　8、孕期要大量吃水果

　　很多孕妇一天吃好几斤水果，吃很多核桃等坚果类食品，认为多吃坚果孩子的头发长得好。摄入过多的热量、脂肪和糖，容易诱发妊娠期肥胖、妊娠糖尿病、巨大儿等。提醒准妈妈们，孕期吃水果和坚果类食品要适度，一般来讲，每日水果不宜超过250g，核桃等坚果1-2个即可。

　　9、孕期营养补充不包含备孕期

　　孕期营养只在怀孕后补充就够了吗？当然不是。孕期需要的许多营养应该在备孕时就注意摄入，最具代表性的就是叶酸。

　　大量研究已经证实，充足的叶酸能帮助胎儿预防神经畸形、兔唇、先天性心脏病等问题，但光靠怀孕时补充叶酸是远远不够的，正确的做法应该是在孕前3个月就开始补充。除了从食物中摄取之外，还可以服用一些叶酸剂片帮助补充，以保证整个孕期营养的充足和均衡。

　　10、体重增加没关系，产后再减肥

　　这种想法非常错误，孕妇的体重是孕期判断营养状况的指标之一，孕妇吃得过多，热量超标，营养失衡，导致妈妈肥胖，胎儿过大，易发生妊娠期糖尿病和胎儿过大，妊娠糖尿病可导致严重的母婴合并症和并发症。

　　提示：

　　孕期有很多知识需要准父母们掌握的，孕期营养补充是必知的，首先孕妈们应该认识到，营养补充不是越多越好的，孕期应该控制好体重的增长。

　　孕妇如何补充营养？

　　怀孕初期1-17周

　　怀孕初期的前4-5周，要有充足睡眠、尽量避免咖啡因饮料、不碰烟酒。最重要的是，饮食要调整，每天均衡摄取蛋白质、叶酸，当好孕来临，胎儿快速成长期就不用担忧初期饮食必须摄取的营养素如下：

　　1、蛋白质：

　　怀孕初期的女性，要摄取足够的蛋白质，一般成人每日蛋白质建议量约50g，怀孕后，每天多增加10g就可以补足初期蛋白质营养。包括肉、鱼、蛋、奶、豆类，每天可多吃约三根手指头大小的份量，平时可选择鸡肉或鱼肉30g或豆腐一块（约100g）；或豆浆一杯（240ml）、鸡蛋一颗就可满足多一份蛋白质的需求。

　　2、叶酸：

　　怀孕初期是胎儿神经管、血管发育的关键时期，建议想要怀孕的妈咪，怀孕前一个月就要开始多补充叶酸。一般成人叶酸的一日摄取量约400ug，但怀孕从初期开始就要多增加200ug才足够。

　　足够的叶酸能减少孕妈咪出现贫血、倦怠、记忆衰退等症状，并能预防胎儿神经管缺损，例如脊柱裂或水脑等，也可以预防早产发生。平时可多吃全谷类（糙米、十谷米）或芦笋、燕麦、牛奶、青花菜、蛋黄、红萝卜、奇异果等富含叶酸食物。

　　提示：选择市售叶酸营养品时，通常含量400-800ug就可达到每日建议摄取量。

　　3、碘：

　　根据世界卫生组织研究显示，胎儿若是碘缺乏易导致脑损伤。当孕妈咪摄取碘的量不足或孕妇甲状腺激素不足时，会导致胎儿的脑发育受限，影响智商发展。

　　一般成人或准备怀孕的女性每日需摄取140ug的碘，已怀孕者每日要多补充60ug，可从海带、紫菜、海鱼、贝类、干贝等摄取。

　　4、B族维生素：

　　B族维生素参与了人体许多复杂的代谢反应，帮助人体将吃进的营养素转变为能量。随着怀孕中期热量与蛋白质的需求增加，B族维生素的需求量也会相对提高，富含B族维生素的食物如豆类、燕麦片、五谷杂粮、坚果、瘦肉、蛋黄、牛奶、啤酒酵母等，可适量补充。

　　怀孕中期17-29周

　　怀孕的第二期，是胎儿身体迅速发展时期，器官持续发展形成，心脏与血液循环开始运作，胎儿体重也会快速增加。大部分的孕妈咪在怀孕第四个月开始，害喜的状况会渐渐缓和，食欲也会变得很好，控制热量摄取就显得相当重要。这时期每日需多增加1262kJ的热量，约多增加半碗饭就足够。除了热量摄取，怀孕中期也要多摄取以下营养素：

　　1、钙质：

　　胎儿的骨骼发育需要大量钙质，如果钙质摄取不足，胎儿会先吸收妈咪身体内血液、骨头内的钙质，进而影响未来妈咪的骨质密度和牙齿健康。因此，孕妈咪每日钙质摄取量需求为1000mg，补钙来源包括牛奶、起司、优格、豆制品、黑芝麻、小鱼干、鲑鱼、牡蛎、鸡蛋等。钙质不需要摄取过量，太多也会造成便秘、腹胀等不适。

　　值得注意的是，钙和铁彼此有拮抗作用，会抑制彼此吸收，因此，若要吃含铁、钙的营养品，建议间隔1小时，才不致影响吸收。日常也要多出门散步、晒晒太阳，让身体产生维生素D，帮助钙质吸收。

　　提示：由于碳酸钙不溶于水，与胃酸作用后容易造成胃胀气，因此，建议选择吸收率比较好的柠檬酸钙。

　　2、DHA：

　　DHA属于ω-3系列的必需脂肪酸，能帮助胎儿的脑部与眼部发育，以及神经和血管系统的发展，建议怀孕期间多补充DHA。平时可多吃鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼，以及亚麻仁油等富含DHA的食物。

　　有些深海鱼类恐含有重金属的汞，建议孕妈咪谨慎选择鱼类，可选择贝类、鲑鱼、比目鱼等汞含量相对较少的海鲜。

　　提示：选择富含DHA的鱼油或植物性DHA都可，但要注意有些鱼油营养品内含的EPA会改变血液中的凝血机制，对凝血功能有问题的孕妇会造成影响，在孕期36周时要停止服用，以免影响生产时的凝血功能。

　　怀孕后期29-40周

　　胎儿各器官组织都已生长完全，肠胃和肺也日渐成熟，这时只要多让胎儿长大长肉就好，因此，孕妈咪在后期的体重也是变化最大的时候，但这阶段的子宫体已上升而压迫到胃部，容易感到胃部不适、食欲减低，建议孕妈咪少量多餐，尽量避免吃油腻食物，怀孕后期适合增加的体重为5-6kg。为避免胖到妈咪却没胖到胎儿，平时更要谨慎选择食物，并多补充以下营养素：

　　1、铁

　　孕后期，胎儿的肝脏也必须储存足够的铁才能应付出生后使用；另一方面，此时孕妈咪的血流量变大，需消耗更多氧气，加上在生产过程时也会流失血液，因此，后期铁质的需求更为重要。一般女性每日需摄取铁质15mg，到了怀孕后期就必须多增加30mg，也就是每日需摄取45mg才足够。

　　平时可多吃富含铁质的深红色蔬果，如：红凤菜、葡萄、樱桃；或是深绿色蔬菜，如：花椰菜、菠菜、地瓜叶、大头菜、芥蓝菜；以及牛奶、鸡蛋、肉类等。

　　2、高纤维食物

　　怀孕后，卵巢大量分泌黄体素，黄体素会滞留水分，将水分留存细胞中，影响肠胃道代谢；同时，受到日渐扩大的子宫影响，子宫会压迫到肠道，影响肠胃道代谢，便秘情况常比未怀孕时更为严重，如果一个星期排便少于3次就算是便秘。

　　为预防便秘，使孕期生活顺畅，孕妈后期可多吃以下含高纤维的食物：

　　燕麦片：其膳食纤维含量为米饭的18倍，具软便与降胆固醇的作用。

　　红薯：富含大量膳食纤维，可刺激肠道、促进排便。

　　红豆：除了可缓解便秘，还富含B族维生素，可纾压、稳定情绪。

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