产后妈妈如何进行锻炼才有利于恢复呢(2)

　　产后一个月的主要锻炼方法

　　产妇在分娩之后进行运动锻炼目标明确，就是恢复身材，增进健康。但在这个阶段不能急功近利，产妇身体还是相对比较虚弱，同时关节韧带比较松弛，体力不足，在实践当中还需要切合自身实际，注意安全，选择简单易行的锻炼内容，循序渐进，多与医生沟通自身状况。介绍几个简单的练习动作：

　　凯格尔练习

　　（盆底肌肉练习）

　　作用：改善会阴部肌肉力量，改善会阴区域血液循环，减少会阴部肿胀和尿失禁等问题。

　　动作要领：双膝弯曲，平躺在床上；收紧会阴部肌肉，像中断小便尿流的感觉，保持肌肉收缩3~4秒，然后放松肌肉，重复10次，争取早、中、晚各做2~4组。

　　扶墙俯卧撑

　　作用：女性生产之后，角色也由孕妇转变成了母亲，抱孩子是母亲少不了要做的事情，通过进行俯卧撑练习可以加强上肢力量。

　　动作要领：双手与肩同宽扶墙站立，根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直，不要塌腰、撅屁股，注意脚下防滑。每组做10~12次，完成3组。

　　半仰卧起坐

　　作用：锻炼腹部肌肉，恢复腹部紧致。

　　动作要领：仰卧，双膝弯曲，双手抱头后，深吸气，然后呼气同时收缩腹肌，使头部和双肩离开地面，腰部仍然保持与地面接触，然后慢慢放下恢复成起始姿势。每组做8~10次，完成2组。（存在腹直肌分离情况的女性不适用）

　　骨盆转动

　　作用：缓解腰痛，锻炼深层腹肌。

　　动作要领：练习这个动作主要是体会主动的腰部伸展的用力感觉。双膝弯曲，手臂放在身体两侧，平躺在床上，保持腰部脊柱呈现自然的曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉收缩用力，找到肚子向脊柱靠拢的感觉，同时使骨盆产生倾斜的转动（从右侧髋部来看，逆时针方向转动），而腰部在这个过程中会更加向下贴近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3~10秒，然后放松，恢复到起始状态。每组完成8~10次，完成2组。

　　散步快走也是女性产后一个月后适宜的运动类型，开始阶段可以进行慢速的散步走，每次5分钟左右，每周2~3次，然后增加活动的时间和提高步速（每分钟60~90步）。

　　如何判断产后运动量是否适当分娩过后的几周如果做太多运动会导致女性**分泌物（即恶露）变成粉色或红色，并且量会增多——这是一个提醒你慢下来的信号。如果**出血或恶露在你认为已经停止后又重新开始，记得去医院进行检查。总之，产后运动锻炼过程中，自身感到任何不适，疼痛都应该及时停止运动，积极与医生沟通。
 

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