产后运动让你更快恢复(2)

　　Tips: 完成此动作双手可自然屈臂摆动或在胸前抱肘;脚落地轻，保持身体中立位置的情况下上身可以微微前倾。

　　第三组练习

　　仰卧卷腹

　　1. 仰卧，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，双臂交叉屈肘、手心向下，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。

　　2. 呼气、收缩腹肌，从头开始向膝关节方向卷起，头、颈、肩依次卷离运动垫，下巴、颈部微微收紧贴向衣领方向，肘关节尽量向髋关节方向靠拢。

　　3. 吸气，肩、颈、头逐渐卷回运动垫上，回到起始位置。

　　4. 重复12 ～ 16 次。

　　Tips：卷腹应有清晰的上腹部肌肉收缩感觉，而不应该有颈部酸痛或不适。

　　仰卧卷髋

　　1. 仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。

　　2. 呼气，收缩下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，按尾椎骨、骶骨、下腰部、腰部、下背部、中背部、上背部的顺序依次匀速向上卷离运动垫直至骨盆卷至最高点(膝、髋、肩成直线)，吸气。

　　3. 呼气， 逐渐依脊柱序列(上背部、中背部、下背部、腰部、下腰部、骶骨、尾椎骨)依次匀速卷回到起始位置。

　　4. 吸气调整。重复12次。

　　拉伸

　　拉伸时目标肌肉群将出现明显紧绷、拉伸感。正确的拉伸方法是在出现拉伸感觉的位置停留控住不动，切忌在拉伸位置来回弹动。

　　大腿后侧拉伸

　　平躺于运动垫上，左腿屈膝(90 度或略大于90 度) 踩住地面， 屈右膝使其靠近胸部，双手轻拉住右膝后部，逐渐将右腿伸长并钩起脚尖，双手用力将右膝拉向身体直到右腿后侧有牵拉感，在拉伸部位停住并在完成5 次深长呼吸后换左腿完成。

　　臀外侧拉伸

　　平躺于运动垫上，左腿屈膝(90 度或略大于90度)踩住地面，右腿屈膝抬起并将右脚踝放在左膝上，双手从右腿内侧和左腿外侧穿出拉住左膝后部，再将左腿慢慢抬起、双手用力将左膝拉向身体，当出现右臀外侧及大腿外侧肌肉有明显绷紧牵拉感觉时控住不动，在完成5 次深长呼吸后换腿进行拉伸。

　　Tips：上面介绍的两个平躺拉伸动作不能抬头或是弓背(第一个拉伸动作臀部不能离垫)眼睛看手臂方向;如果双手拉不到膝关节的话，可以在膝后放一条毛巾，然后双手拉住毛巾进行拉伸练习。

　　腹肌拉伸

　　站姿中立位、双臂斜上举;双手用力向上伸长(想象是去摸屋顶)，同时手臂微微向后超过头顶，下巴微微抬起，有腹部牵拉、拉长的感觉即可。在拉伸部位完成5 次深长呼吸后放松。

　　Tips：拉伸中不能仰头、身体也不能后仰，如果腰部出现压迫或不适须停止该练习。

　　前臂拉伸

　　右臂前举(略低于肩)，手心向下，手腕弯曲，左手轻拉住右手手指并微微向右肘方向拉，感觉到前臂上侧有绷紧拉伸感即可，在拉伸部位完成5 次深长呼吸后放松换左臂完成;同样动作手心向上(注意此时肘关节应微屈)，左手向下轻轻拉住右手手指，拉伸前臂内侧肌肉。

　　Tips：切忌用力拉拽，如腕关节或肘关节有任何不适可暂停该动作。本部分练习可结合前面提到其他拉伸动作一起完成。

　　教练小结：本期的运动方案给新妈妈们提供了一个模型：可以将我们以前学习的运动方法组合起来进行练习，同时根据自己的情况调整运动计划的强度。一定记住，在运动和拉伸过程中将注意力集中在你的呼吸以及练习的部位上，同时有任何的不适感觉应随时停下来检查动作或寻求帮助。
 

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