助你远离分娩后遗症的产后操
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2009-06-16 08:05:21
小学家长最新升学资料下载生了宝贝后，很多妈咪平添了很多原来没有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实，只要在分娩后及早进行针对性的锻炼，这些麻烦都可能避免。下面推荐的产后操，就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。
产后操的2个阶段
第一阶段：产后3天－3个月
盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。
第二阶段：产后3个月－6个月
进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。
呼吸运动——
目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。
动作要领：
1．仰卧位，双手自然放在身体两侧；
2．深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。
胸部运动——
目的：提升乳房，锻炼胸部。
动作要领：
1．仰卧，双手平放两侧；
2．吸气，双臂上举至头上方，手心向上，呼气还原；
3．吸气，双手平行上举至胸前，两掌相遇；双臂两侧打开，掌心向下；上举至两掌相遇，呼气还原。重复数次。
缩肛运动——
目的：尽早恢复盆底组织弹性及功能，恢复阴部组织弹性，预防尿失禁。
动作要领：
方法1：
1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；
2.同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门，保持数秒后放松；用鼻吸气，重复数次。
方法2：
1．仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；
2．双膝分开，再用力向内合拢同时收缩肛门，持续数秒；然后双膝分开，放松肛门。重复数次。
小提示：
1．缩肛运动开始得越早越好；
2．缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做。
